【お酒好き必見!】酸化ストレスを上げない食事の仕方

【お酒好き必見!】酸化ストレスを上げない食事の仕方

前回の記事でお酒を飲みすぎると酸化ストレスが上がってしまうことを書きました。実は、食事の仕方を工夫することによって、同じ量の食事をしても酸化ストレスの上昇量を抑えることができます。

酸化ストレスが上がるような飲酒・食事の習慣を続けていると、いろいろな病気の原因になってしまいます。今回は、酸化ストレスを上げない食事の仕方について解説します。

なぜ酸化ストレスが上がると良くないのか

その前に、なぜ酸化ストレスが上がってしまうと良くないのか復習しておきましょう。

人間の体の中には活性酸素という酸化力の強い酸素があります。通常は、活性酸素は体の仕組みによって、体を傷つけないように処理されます。

しかし、活性酸素の量が増えてしまうと、体の処理が追いつかずに体の中に活性酸素が増えてしまいます。そうなると、活性酸素が健康な細胞を気づけてしまい、そのうちに老化や病気の原因となってしまいます。

活性酸素が増えることを酸化ストレスが上がると言いますが、食べ過ぎや飲酒、喫煙や日焼け、ストレス過多などさまざまな原因によって酸化ストレスが上がります。

酸化ストレスが上がらない食事の仕方とは?

お酒好きの方には残念ですが、お酒を飲むと酸化ストレスは上がります。

とは言え、毎日浴びるように飲むなど、乱暴なお酒の飲み方をしなければそこまで心配し過ぎることはありません。2日に1回、ビール1本しか飲まないなど、少ない飲酒量の方ならそこまで気にしなくてもいいでしょう。

また、実は同じ量のお酒を飲む場合であっても、酸化ストレスの上昇量を抑えられる方法もあります。その秘密は、食事の仕方。

酸化ストレスが上がるのは炭水化物を食べた時

食べ過ぎは酸化ストレスが上がる原因となりますが、全ての食べものが等しく酸化ストレスを上げるわけではありません。

酸化ストレスを圧倒的に上げやすいのは、糖質、つまり炭水化物です。具体的な名前で言えば、お米、パン、ラーメンやパスタなどの麺類、それからお菓子ですね。

これらを食べると酸化ストレスが上がります。

対策としては、①炭水化物の量を減らす、②炭水化物を最後に食べる、の二つがあります。

まず、炭水化物の量を減らすのがいちばんです。炭水化物制限をしている方もいますが、あまり極端に炭水化物を減らしたり、全くなしにしてしまうのはオススメできません。

ある程度食事も楽しむことができなければ、勿体ないですからね。

それに、お酒を飲むときには糖質の摂取は重要です。アルコールの代謝では糖質が消費されるため、お酒をそれなりに飲むと糖質が不足してきます。そのため、お酒を飲んだ時にはご飯やパンなどの炭水化物を少しは食べた方が良いです。

炭水化物を最後に食べると酸化ストレスの上昇を抑えられる

炭水化物の摂取量を減らせば酸化ストレスの上昇を抑えられるとは言え、アルコールの代謝には糖質が必要なのでお酒を飲むときに完全に炭水化物を食べないのはオススメしません。

そこで、二番目の「炭水化物を最後に食べる」という方法がオススメです。

通常、食事にはご飯かパンの主食、肉か魚のメイン、野菜などの小鉢、と3種類の食事が並ぶと思います。

食べる順番によって酸化ストレスの上がり方が大きく異なってきます。

実は、炭水化物を最初に食べると酸化ストレスが跳ね上がってしまいます。逆に、野菜を食べ、次に肉や魚などのタンパク質、そして最後に炭水化物を食べると、酸化ストレスの上がり具合は半分程度に抑えられるようです。

日本のご飯の食べ方は、ご飯を中心に満遍なく食べるのが良いとされているので、場合によっては難しいかもしれません。

しかし、居酒屋などでいろいろなメニューが同時に食べられる場合は、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べると良いでしょう。

もちろん、ある程度炭水化物の量を減らしてとるのも問題ありません。

果物やおやつに注意

糖質の摂りすぎによって酸化ストレスが上がりますが、気を付けなければいけないのは炭水化物だけではありません。

糖質の多い果物やおやつを食べるときにも気を付けてください。

特に、お酒を断つと甘いものが食べたくなりますが、だからと言ってお菓子ばかり食べていると却って酸化ストレスは上がってしまいます。

血糖値が上がらないおやつとしてオススメなのはナッツ類です。特にアーモンドがオススメです。

豆類はエネルギーが豊富な上に糖質がほとんどないので、多少食べたとしても血糖値が上がりません。小腹が空いたときに菓子パンなどを食べてしまうと血糖値が上がってしまいますが、アーモンドであれば問題ありません。

他にも、日本では価格が高いので気軽には買えませんが、意外にもチーズは糖質が少ないのです。そのため、チーズを食べてもほとんど血糖値は上がりません。